El correr en ayunas es practicado por muchos corredores de manera consciente o inconsciente, hay veces que los entrenamientos son muy temprano y no da tiempo de comer un snack previo o porque no existe una sensación de hambre.
Realizar este ejercicio en ayunas tiene ciertos beneficios, el principal es la quema de grasa que se genera ya que se usan los ácidos grasos como principal fuente de energía. El ejercicio en ayunas dependerá de cada persona y cada cuerpo.
Comprendiendo la ciencia del entrenamiento de resistencia en ayunas
El ayuno intermitente es considerado un estilo de vida y manejo estratégico como beneficio de ciertas enfermedades crónicas y enfermedades no infecciosas.
Kaito Iwayama define al ayuno como la abstinencia de comer y beber (ciertas bebidas) durante un periodo de tiempo en específico. Al dormir generamos un ayuno de aproximadamente 8-9 horas, el cual es normal pero existen diferentes tipos de éste que pueden durar desde horas hasta semanas.
El agua, café y té sin endulzar no interrumpen el período de ayuno.
Uno de los grandes beneficios del ayuno es que mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el factor de crecimiento semejante a la insulina tipo I (promueve el crecimiento normal de huesos y tejidos). Asimismo los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos son la principal fuente de energía, esto como consecuencia de no haber consumido hidratos de carbono previos al entrenamiento.
Cuando se entrena con una depleción de hidratos de carbono se puede aumentar la biogénesis mitocondrial, estas son pequeñas partes de la célula las cuales se encargan de la producción de energía dando como resultado una mejora en el rendimiento físico.
La teoría detrás de correr en ayunas
Desde hace varios años se han estudiado los beneficios de hacer deporte en ayunas, la mayoría de los estudios realizados concluyen que es benéfico cuando se quiere disminuir grasa corporal ya que al no haber hidratos de carbono disponibles se usan las grasas como principal fuente de energía.
Un estudio realizado en el año 2017, demostró que correr en ayunas aumenta la capacidad de oxidación de grasas hasta 24 horas después a comparación de realizar ejercicio después del desayuno, comida o cena.
La Revista Chilena de Nutrición asegura que cuando se realiza actividad física en ayunas se obtienen adaptaciones metabólicas aumentando la capacidad oxidativa muscular y la degradación de lípidos.
Por otra parte, en un estudio del año 2019 demostró que al realizar ejercicio de intensidad moderada por la mañana en estado de ayuno hay un menor uso de carbohidratos y una mayor utilización de grasas comparado con el ejercicio después de haber desayunado.
Desventajas de correr en ayunas
Una de las principales desventajas de entrenar en ayunas es que pueden haber niveles bajos de energía y llegar más rápido a la fatiga.
De igual forma si se sufre de presión baja, hipoglucemia, diabetes tipo I o II realizar esta actividad en ayunas puede causar mareos, náusea, vómito e incluso el desmayo; para este tipo de condiciones se recomienda un refrigerio antes como lo describiremos más adelante.
¿Cuánto tiempo es recomendable correr en ayunas? Correr en ayunas para perder peso es una buena opción si la actividad no excede de 1 hora y es de una intensidad leve-moderada, en caso de que el entrenamiento sea de mayor duración se recomienda consumir un refrigerio para no comprometer el rendimiento y evitar perder masa muscular.
La masa muscular se puede ver comprometida cuando el ayuno ha sido muy prolongado, la mayoría de las veces se usa la grasa como fuente de energía pero no siempre se cumple, hay veces que se pueden usar las reservas de proteína (proveniente del músculo) como principal sustrato y es por eso que puede haber una disminución de la masa muscular y el rendimiento.
¿El cardio en ayunas es bueno para ti?
La respuesta dependerá del estado de nutrición de la persona, intensidad de la actividad, tiempo, frecuencia y objetivos. Si no existe ningún padecimiento o cierto riesgo que se pueda correr entonces el cardio en ayunas es bueno para ti, de lo contrario es ideal consumir algún refrigerio antes de realizar la actividad.
Te dejamos algunas opciones fáciles y de rápida absorción que puedes consumir antes de salir a correr, se recomienda que sean hidratos de carbono de buena calidad y es recomendable consumirlos 1 a 3 horas antes de realizar el ejercicio.
Es importante recuperarse de una manera saludable y enfocarse principalmente en un aporte de proteína, grasas saludables e hidratos de carbono.
| Antes | Después |
| Plátano Manzana Dátiles Pan integral Tortitas de arroz Barritas de avena granola caseras | Huevo o claras de huevo Avena con proteína Bowl de yogurt griego con fruta Sándwich de pechuga de pavo Wrap de queso bajo en grasa Batidos con leche descremada |
Correr en ayunas para adelgazar puede ser una gran estrategia, al ser un ejercicio aeróbico y el ayuno una forma de déficit calórico se puede quemar más grasa corporal, esto demostrado en un estudio de la Revista Internacional de Ciencias del Deporte. Es importante realizar esta práctica con una adecuada nutrición y no únicamente cumplir las horas del ayuno con alimentos que no brinden beneficios.
A través de los años se han investigado los beneficios de correr, las frecuencias cardiacas, intensidad y duración del ejercicio ayudarán a cumplir las metas personales. Se ha observado que cuando se practica el footing (trote suave) es cuando más grasa corporal se llega a quemar y cuando se corre a una alta velocidad se mejora la capacidad aeróbica, pulmonar y la resistencia.
Preguntas frecuentes
¿Correr en ayunas es una buena idea?
Se ha comprobado que correr en ayunas ayuda a tener una mejor utilización de los lípidos (grasas) y a estimular la oxidación de éstos hasta 24 horas después de haber realizado el ejercicio. Esto debido a que el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía.
¿Está científicamente comprobado el cardio en ayunas?
Si está comprobado, a través de los años se han realizado diversos estudios para poder llegar a una conclusión. Es de gran ayuda para beneficios de marcadores de salud así como para poder eliminar la grasa que cuesta más trabajo. Al fin de cuentas es un déficit calórico pero de manera estructurada.
¿Cuánto tiempo se puede correr en ayunas?
Se recomienda no excederse de 1 hora de carrera, depende de cada persona si se puede llegar a correr más o menos tiempo. Es importante no llevar el cuerpo al límite para evitar complicaciones, específicamente si se tiene algún padecimiento.
Bibliografía
- von Oetinger A, Trujillo L. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno [Internet]. 2nd ed. Chile: Revista Chilena de Nutrición; 2015 [cited 14 September 2022]. Available from: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n2/art05.pdf
- Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLOS ONE. 2017;12(7):e0180472.
- Edinburgh R, Hengist A, Smith H. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The Journal of Nutrition. 2019;149(8):1326-1334.
- Schoenfeld B, Aragon A, Wilborn C. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
https://www.academia.edu/49361779/Ayuno_consciente_Endika_Montiel
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0263-6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/
Estefania Benhumea Desentis es egresada de la Licenciatura en Ciencias de la
Nutrición por la Anáhuac México Norte.
