Dieta para corredores

Ya seas un corredor principiante, intermedio o de maratón, la nutrición deportiva adecuada es esencial si quieres impulsar tu rendimiento deportivo. Ciertamente esto puede ayudarte a correr más rápido, mejorar tu resistencia y recuperarte más eficientemente después del entrenamiento (5).

Saber qué y cuándo comer puede ser confuso para los corredores. Sin embargo, cada dieta es individual, no hay una dieta específica que funcione para cada corredor. 

Dieta para corredores   

dieta-del-runner

Ya sea que seas un ávido corredor de maratón o prefieras un trote corto en el vecindario, para adelgazar corriendo, conocer los alimentos adecuados para comer, y cuándo comerlos, es crucial para rendir y sentirte lo mejor posible.

Antes de comprar alimentos óptimos para salir a correr, es importante conocer la ciencia detrás de ellos (2).

Una dieta para un deportista sano, debe incluir tanto macronutrientes como micronutrientes : carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. 

Junto con esto, la dieta para corredores de running, debe ser diversa, lo cual garantizará que obtengan micronutrientes y antioxidantes claves en la función muscular y la recuperación.

Las necesidades calóricas de una persona variarán en función de su peso, altura y gasto energético. Los corredores deben ser conscientes de que tendrán que aumentar sus calorías para recuperarse y rendir correctamente cuando aumenten su kilometraje. 

Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Los carbohidratos deben representar entre el 60 % y el 65 % de la ingesta total de calorías de la mayoría de los corredores. Sin embargo, algunos corredores velocistas  pueden necesitar más del 70 %, y algunos corredores de resistencia pueden necesitar tan solo el 50 %. 

Las investigaciones han demostrado que nuestros cuerpos trabajan de manera más eficiente con carbohidratos que con proteínas o grasas para obtener energía rápida y duradera. 

Los carbohidratos vienen en diferentes formas. La forma más fácil de pensar en ellos son los carbohidratos simples y complejos.

correr-para-adelgazar

Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares simples, tienen de una a dos moléculas de azúcar. Estos incluyen glucosa, dextrosa o fructosa; se descomponen rápidamente en el cuerpo. Los alimentos con azúcares simples incluyen leche, azúcar de mesa, dulces y refrescos. Suministran energía, pero carecen de fibra, vitaminas y otros nutrientes clave. 

Los carbohidratos complejos tienen tres o más moléculas de azúcar. Los encontrarás en alimentos como frijoles, cereales integrales, pasta de trigo integral, patatas, maíz, legumbres (4), tubérculos y raíces. 

Entonces, ¿qué tipo de hidratos de carbono deberías consumir? La mayoría de los carbohidratos que comes deben provenir de fuentes complejas y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados. 

Algunos corredores limitan su ingesta de fibra en ciertos momentos para evitar molestias gastrointestinales. Esto podría significar comer antes de correr una comida baja en fibra para un entrenamiento, una carrera larga o una carrera corta. Sin embargo, la cantidad y los tipos de carbohidratos que el intestino de un individuo puede tolerar varían de una persona a otra, por lo que los corredores pueden querer experimentar qué alimentos funcionan mejor para ellos.

Por otra parte, las proteínas no son una fuente primaria de combustible durante el ejercicio de resistencia. Las proteínas construyen y reparan huesos, tejidos y músculos. Esto significa que comer suficientes proteínas es esencial para la recuperación muscular después del entrenamiento.

De acuerdo con las directrices del USDA, las proteínas deben constituir entre el 10 % y el 35 % de su ingesta diaria (18). Pero los fisiólogos del ejercicio a menudo utilizan una fórmula basada en el peso para determinar una cantidad más precisa.

Los atletas de resistencia necesitan más proteínas que los individuos sedentarios. Los corredores, especialmente los que corren largas distancias, deben consumir de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. 

Trate de concentrarse en fuentes de proteínas que sean bajas en grasa y colesterol, como: judías, huevos, pescados, aves de corral, proteínas de origen animal magras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros.

salir-a-correr

La grasa corporal almacenada es otra excelente fuente de combustible, especialmente durante el funcionamiento a larga distancia. Por lo general, debe tratar de obtener entre el 20 y el 30 % de sus calorías diarias totales de grasas en su mayoría insaturadas.

La reducción de las grasas saturadas ha sido una piedra angular de las recomendaciones dietéticas para la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Sin embargo, la evidencia de estudios observacionales y ensayos clínicos aleatorizados demuestra que reemplazar las grasas saturadas por carbohidratos, específicamente refinados, no tiene ningún beneficio sobre el riesgo de ECV. 

Una baja ingesta de grasas está relacionada con deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Durante el ejercicio de resistencia prolongado, tu cuerpo recurre a sus reservas de grasa como fuente primaria de energía. Esto sucede a través de un proceso llamado oxidación de la grasa. Implica descomponer los triglicéridos almacenados en ácidos grasos, que tu cuerpo luego convierte en glucosa.

Si bien el proceso de oxidación de la grasa es útil en la carrera a larga distancia, es menos eficiente durante el ejercicio de alta intensidad que el uso de hidratos de carbono. Esto se debe a que la grasa tarda más tiempo en convertirse en energía, y este proceso también requiere oxígeno.

Hay muchos tipos de grasa; los tipos más significativos son los triglicéridos, los ácidos grasos, los fosfolípidos y el colesterol. De estos, los triglicéridos se encuentran más comúnmente en los alimentos.

Los ácidos grasos se descomponen aún más en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los atletas de resistencia deben minimizar la cantidad de grasas saturadas que se consumen. La mayoría de las calorías de la grasa deben estar en forma de ácidos grasos monoinsaturados.

Cuando intente agregar grasa a su dieta para mantenerse al día con las demandas del entrenamiento de resistencia, centre su ingesta de grasa en las siguientes grasas saludables: pescado graso: salmón, caballa o atún, aguacate; semillas: las semillas de girasol, sésamo y calabaza tienen grasas saludables; frutos secos: cacahuetes, nueces, almendras o anacardos, aceite de oliva, huevos, linaza molida.

El consumo de grasas apoya la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que lo convierte en un componente crucial de su dieta. 

Si experimenta malestar estomacal, es posible que desee consumir comidas bajas en grasas en las pocas horas anteriores a la carrera. En su lugar, intenta consumir comidas con más grasa durante las horas de recuperación. 

La actividad física hace hincapié en muchas de las vías metabólicas en las que se requieren micronutrientes, y el entrenamiento puede dar lugar a adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan la necesidad de algunos de ellos.

Los atletas que con frecuencia restringen la ingesta de energía, dependen de prácticas extremas de pérdida de peso, eliminan uno o más grupos de alimentos de su dieta o consumen dietas mal elegidas, pueden consumir cantidades subóptimas de micronutrientes. Esto ocurre con mayor frecuencia en el caso del calcio, la vitamina D, el hierro y algunos antioxidantes.

El ejercicio estresa las vías metabólicas de tu cuerpo, por lo que necesitarás una dieta inteligente rica en micronutrientes para apoyar su función. Si bien cada atleta tendrá diferentes necesidades, algunos micronutrientes son especialmente importantes.

Micronutrientes importantes para corredores 
Calcio Una dieta semanal para corredores debe ser rica en calcio para prevenir osteoporosis y fracturas por estrés. 
Fuentes: lácteos bajos en grasa, zumos fortificados con calcio, verduras de hoja oscura, frijoles y huevos.
Necesidades: adultos de entre 19 y 50 años deben aspirar a 1000 mg/día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 mg/día. Los corredores más jóvenes (de 9 a 18 años) necesitan 1300 mg/día.
Vitamina DEs importante para la salud ósea porque apoya la absorción de calcio y fósforo. También puede contribuir al metabolismo y la función muscular. Puedes obtenerlo de la exposición al sol, los suplementos y los alimentos ricos en vitamina D.
Hierro Se necesita este nutriente para suministrar oxígeno a sus células. Si no obtienes suficiente hierro en tu dieta, te sentirás débil y fatigado, especialmente cuando corras.
Fuentes: carnes magras, verduras de hoja verde, nueces, camarones y vieiras.
Los hombres de 19 a 50 años deben consumir 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres de la misma edad deben consumir 18 mg.
Sodio Se ha demostrado que la suma de la pérdida de electrolitos resultante de la pérdida de sudor es equivalente a la ingesta diaria, incluso en atletas jóvenes. Gran parte de esta pérdida adicional de sal se puede compensar mediante la ingestión de bebidas deportivas durante la práctica y la competición.
AntioxidantesLos antioxidantes ayudan a disminuir el daño celular causado por la oxidación del ejercicio intenso. Consumir alimentos ricos en antioxidantes, como verduras, frutas, frutos secos y semillas, parece ser más eficaz que tomar suplementos antioxidantes. Ayudan a reducir el estrés oxidativo durante el ejercicio para neutralizar radicales libres
Otros nutrientes y ayudas Muchos atletas pueden usar suplementos o consumir alimentos para mejorar el rendimiento, como la remolacha, la cafeína, la beta-alanina y la carnosina. Algunos de ellos están respaldados por más investigación que otros.

Fuente: Elaboración propia a partir de las fuentes descritas en la misma. 

Una pregunta frecuente de los corredores es: «¿Que debo desayunar antes de correr?» Lo que comes la mañana de tus carreras largas no tiene por qué ser tan diferente de tu desayuno en las mañanas normales. En ambas situaciones, quieres empezar bien el día con una comida equilibrada y nutritiva. Lo mismo ocurre con el almuerzo

La clave para construir desayunos saludables es el equilibrio. Intenta incorporar al menos tres grupos de alimentos diferentes en tu comida. Como proteínas, carbohidratos complejos, grasas y fibra para proporcionar energía y ayudarte a evitar el hambre. 

Sincronización de las comidas para optimizar tu rendimiento deportivo 
Tiempos Recomendaciones Ejemplo Observaciones
Antes de la carrera Varias horas antes de un entrenamiento, una persona debe consumir de 1 a 4 gramos (g) de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.

Es posible que desee evitar los alimentos ricos en fibra unas horas antes de salir a correr porque tardan más en digerirse y pueden provocar molestias  gastrointestinales durante el ejercicio.
Dos plátanos
Dos rebanadas de tostadas con miel o mermelada
Dos barritas energéticas de granola bajas en fibra 
75 g de fruta seca (por ejemplo, albaricoques)
Un batido de frutas hecho con leche y un plátano
Huevos revueltos y tostadas
Un bagel con mantequilla de cacahuete
Evitar:granos enteros, frijoles, lentejas y algunas verduras. También evita bebidas azucaradas como refresco, comida picante, alimentos ricos en lactosa.
Si planeas salir a correr durante más de 60-90 minutos, vas a requerir una pequeña comida o refrigerio que contenga alrededor de 15-75 gramos de carbohidratos al menos 1-3 horas antes de tu entrenamiento.
Durante la carreraLos corredores no tienen que preocuparse por consumir comida durante la mayoría de las carreras. Sin embargo, los largos esfuerzos, como las carreras de entrenamiento de maratón, requieren que las personas consuman algo.
El único macronutriente en el que debes centrarte durante una carrera son los hidratos de carbono. Lo que consumas debería depender en gran medida de la duración e intensidad de tu carrera.
150 minutos o más. Durante las carreras de resistencia de larga distancia, es posible que tenga que reponerse con más de 60-90 gramos de carbohidratos por hora. La mayoría de la gente prefiere reponerse con bebidas deportivas, geles, masticables y plátanos ricos en carbohidratos.
Si corres más de 10 km. Llena tus reservas con 600 a 1000 ml adicionales (20 a 34 onzas) de agua y/o bebidas electrolíticas por cada hora que esté activo.
Mantenerse hidratado a largo plazo (más de una hora) es vital para evitar la deshidratación y el agotamiento. Un estudio realizado por la Universidad de Connecticut confirmó que incluso la pérdida mínima de líquidos (una reducción de la masa corporal de < 2%) puede perjudicar sustancialmente su resistencia y conducir a la deshidratación.
Después de la carrera Consumir 1,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal en los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Consumir de 15 a 25 gramos de proteína en los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Consumir 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido.
alimentos ricos en proteínas 
Ganado vacuno, pollo, pez, huevos, tofu, judías, lentejas, tempeh, proteína en polvo (suero o a base de plantas).
También querrás reponer tus reservas de glucógeno comiendo carbohidratos complejos, como pasta de trigo integral, patatas, arroz integral y pan integral, que proporcionarán una fuente constante de glucosa durante horas después de su carrera.
No olvides el consumo de grasas saludables, más no en exceso, ayudará a que consumas una comida calórica para recuperarte. 
Omita los alimentos ricos en grasas, fritos o grasosos altos en calorías pero bajos en valor nutricional. Puede que te sientas hambriento, pero cargar comida rápida alta en calorías puede deshacer todos los beneficios de tu carrera. Los refrescos azucarados también son una mala elección.

Fuente: Elaboración propia a partir de las fuentes descritas en la misma.

Los objetivos y requisitos nutricionales no son estáticos. Los atletas llevan a cabo un programa periodizado en el que la preparación para el máximo rendimiento deportivo en eventos específicos, se logra integrando diferentes tipos de entrenamientos en los diversos ciclos del calendario de entrenamiento. 

El apoyo nutricional también debe ser periodizado, teniendo en cuenta las necesidades de las sesiones de entrenamiento diarias (que pueden variar desde menores en el caso de entrenamientos «fáciles» hasta sustanciales en el caso de sesiones de alta calidad (por ejemplo, entrenamientos de alta intensidad, extenuantes o altamente calificados) y los objetivos nutricionales generales.

Los planes de nutrición deben personalizarse para el atleta individual para tener en cuenta la especificidad y singularidad del evento, los objetivos de rendimiento, los desafíos prácticos, las preferencias alimentarias y las respuestas a diversas estrategias.

Además, tener un plan sólido para el día de la carrera puede darle una ventaja competitiva, proporcionándole suficiente energía para el rendimiento deportivo al tiempo que evita posibles problemas gastrointestinales.

Lo que funciona para ti puede ser diferente de lo que funciona para otros corredores, por lo que también es aconsejable hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos y cómo te hace sentir durante el entrenamiento. Entonces puedes obtener una comprensión sólida de cómo te está afectando tu nutrición y hacer ajustes.

Recuerda que no existe una única dieta deportista ó un menú para deportistas que sea universal. No te guíes ciegamente de una tabla de dieta para engordar, puede no ser suficiente, o puede estar por arriba de tus necesidades específicas. Sin embargo, pueden ser una guía. 


Bibliografía 

  1. Martin, L., Tinsley, G. What is a runner’s diet plan? Medical News Today. Octubre 29, 2021. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/runners-diet?c=1541795731316 
  2. Davidson, K., Kubala Julian. What’s the Best Diet for Runners? Nutrition Tips and More. Healthline. Septiembre 21, 2021. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/runners-diet#timing 
  3. Luff, C., Valdez, J. Your Guide to a Runner’s Diet. Verywellfit. Febrero 24, 2022. Disponible en: https://www.verywellfit.com/should-i-eat-before-a-run-2911547 
  4. International Sports Sciences Association. Nutrition for endurance.ISSA. Octubre 10, 2019. Disponible en : https://www.issaonline.com/blog/post/nutrition-for-endurance
  5. Denner, J. What is a runners´s diet? 15 foods for runners. Runtastic. Octubre 15, 2020. Disponible en: https://www.runtastic.com/blog/en/optimal-performance-the-9-best-foods-for-runners/ 
  6. Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., Moore, D.R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS ONE 11(6): e0157406. Junio 20, 2016. Disponible en: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406 
  7. Liu, A.G., Ford, N.A., Hu, F.B. et al. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J 16, 53 Agosto 30, 2017. Disponible en: https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
  8. Purdom, T., Kravitz, L., Mermier,  C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the international society of sports nutrition. Rew. Marzo 15, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/
  9. Stellingwerff, T., Makesta, I. Contemporary Nutrition Interventions to Optimize Performance in Middle-Distance Runners. Journal of sport nutrition and exercise metabolism.  Vol 29:2. 106-116. 2018. Disponible en: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p106.x
  10. Li, Y., Hruby, A., Bernstein A.M., Ley S.H., Wang D.D., Chiuve L., Rexrode K.M., Rimm E.B., Willet W.D., Hu, F.B. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct, 66 (14) 1538–1548. Disponible en :https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2015.07.055 
  11. Travis, T., Erdman K.A., Burke, L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the academy of nutrition and dietetics. Vol 116:3.p501-528. Marzo 01, 2016. Disponible en: https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext 
  12. Denner, J. What to eat before, during, & after a run. Sport nutrition for runners. Runtastic. Mayo 26, 2021.  https://www.runtastic.com/blog/en/running-nutrition-guide/
  13. Calcium. Fact sheet for consumers.  National Institutes of health. Office of dietary supplements. Noviembre 17, 2021. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en1
  14. Iron. Fact sheet for consumers.  National Institutes of health. Office of dietary supplements. Abril 5, 2022. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h2 
  15. Smith, J.W., Holmes, M.E., McAllister, M.J. «Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes», Journal of Sports Medicine, vol. 2015, Article ID 734649, 13 pages, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/734649  
  16. Luff, C., Honerkamp, J. Verywellfit. Abril 07, 2020. 12 Quick and Nutritious Breakfast Ideas for Your Run. Disponible en: https://www.verywellfit.com/quick-pre-run-breakfast-ideas-2911561 
  17. Rodríguez, ML., Camejo,  M. Podium, Revista de ciencia y tecnología en la cultura física.  Consideraciones sobre la relación ejercicio físico-estrés oxidativo. Vol 13 (1): 88-93. Abril 2018. Disponible en: http://podium.upr.edu.cu/index.php/podium/article/view/740/776 
  18. USDA. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, 9th edition. Disponible en : https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2022-03/DGA_20-25_ExecutiveSummary_Spanish.pdf