Correr es una gran manera de ayudar a perder peso y alcanzar los objetivos de salud; quema calorías rápidamente y es bueno para nuestro bienestar físico, mental y emocional.
Movernos y usar más energía de la que consumimos cada día, es un gran comienzo en términos de pérdida de peso, sabemos que correr es una forma eficaz de quemar grasa en un período de tiempo relativamente corto.
Si te preguntas cuánto hay que correr para adelgazar entonces mejor continúa leyendo.
¿Cuántas millas al día debo correr para perder peso?
El número de calorías quemadas al correr variará en función del tamaño de tu cuerpo, tu ritmo y la duración. Pero como guía muy general, muchos corredores de tamaño medio estiman que queman unas 100 calorías por milla (3) entonces, si corres cinco kilómetros podrías consumir unas 300 calorías.
Las personas que pierden peso con éxito queman alrededor de 2.800 calorías por semana a través del ejercicio planificado. Suponiendo un promedio de 100 calorías por milla, eso equivale a unas 28 millas por semana. En 1 mes corriendo podrás ver resultados.
Una dura verdad sobre el sobrepeso
Según la Organización mundial de la salud, la acumulación excesiva de grasa corporal puede ser perjudicial para la salud, poseer dicho desbalance energético es un factor de riesgo para padecer numerosas enfermedades crónicas. Además, existe una relación entre la grasa abdominal y la resistencia a la insulina para el desencadenamiento de anormalidades metabólicas que dan paso al síndrome metabólico.
Las buenas noticias para bajar de peso
Si te preguntas cómo bajar de peso rápido, pues es necesario crear un déficit calórico sustancial; la mayoría de los expertos recomiendan que busques un déficit calórico semanal de 3500 a 7000 calorías para perder 1-2 libras por semana. Esto equivaldría aproximadamente a bajar 1kg por semana.
Puedes lograr este déficit comiendo menos calorías o quemando más calorías con la actividad física, como salir a correr. También puedes combinar los dos métodos para alcanzar tu objetivo.
Paso 1: Comprender el déficit calórico
En estudios a largo plazo (≥6 meses), pero no a corto plazo, la pérdida de peso real es de 30-40% de lo esperado en función del gasto energético medido. La discrepancia entre la cantidad de pérdida de peso prevista asociada al ejercicio y la pérdida de peso observada se denomina compensación.
La compensación ha sido un foco de investigación, Blundell y sus colegas, llegaron a la conclusión de que la compensación podría deberse a la mala adherencia a los protocolos de ejercicio u otros factores conductuales o fisiológicos, como el aumento del apetito y la mayor ingesta de alimentos.
Paso 2: Calcule su tasa metabólica basal
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que las células del organismo cumplan sus funciones de manera adecuada, requiere el 60-75% de las calorías totales al día (9)
Esto va a depender de varios factores como sexo, talla, peso, edad, actividad física, temperatura del entorno, niveles de estrés, etc (10).
A través del uso de fórmulas se ha tratado calcular la tasa metabólica basal para considerar el aporte óptimo energético y, por ende, la individualización en la prescripción de estrategias nutricionales. Sin embargo, estas fórmulas no han sido evaluadas ni validadas para todas las poblaciones (10).
De todas formas son una herramienta predictiva distinta y útil a la calorimetría indirecta que resulta de difícil acceso.
Por tanto, te recomiendo acudir a un profesional de la salud para guiarte en la interpretación de los resultados.
Tabla: Ecuaciones para el cálculo de TMB
| Referencia | Ecuaciones |
| Harris y Benedict (1984) | Mujer: 655,0955+(9,5634 x MC) + (1,8496 x A)-(4,67566 x edad) Hombre: (13,75 x MC) + (5,003 x A)-(5,003 x altura)-(6,755 x edad)+66,47 |
| FAO/WHO/UNU (1987) | Mujer (18-30): (14,7 x MC)+496Mujer (30-60): (8,7 x MC)+829Mujer (>60): (10,5 x MC)+596Hombre (18-30): (15,3 x MC)+679Hombre (30-60): (11,6 x MC)+879Hombre (>60): (13,5 x MC)+487 |
| Rodríguez y colaboradores (2010) | IMC >35kg/m2:172,19+(10,93 x MC)+(3,10 x A)-(2,55 x edad) IMC <35kg/m2: 407,57+(9,58 x MC)+(2,05 x A)-(1,74 x edad) |
Donde: TMB: tasa metabólica basal, MC: masa corporal, A: altura, IMC: índice de masa corporal
Fuente: elaboración propia a partir de la referencia (10)
Paso 3: Usa correr para aumentar tu déficit calórico
La coherencia es clave para cualquier programa de entrenamiento exitoso, especialmente uno que implique correr para adelgazar. Correr es un deporte vigoroso. Puede serlo demasiado para que algunos corran todos los días o incluso cada dos días. Pero si haces ejercicio solo ocasionalmente, no cosecharás los beneficios (3).
Intenta combinar correr, así sea en la cinta de correr un día lluvioso, con otras actividades aeróbicas o de fuerza para trabajar grupos musculares distintos y fortalecer el abdomen y bajar la panza.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, aquellos que son más eficaces en cómo adelgazar rápido participan en 250 a 300 minutos de ejercicio moderado por semana.
Paso 4: Evite estos errores
Un error alimentario común entre los corredores es que compensan en exceso las calorías quemadas con calorías adicionales, de alimentos y bebidas (3).
Los entrenamientos de carrera intensos son muy duros para tu cuerpo. Por esta razón, no deberías hacer más de uno por semana (6).
Lento y constante gana la carrera
Planifica tus carreras con antelación, piensa tu plan de entrenamiento para adelgazar, y prográmalo como lo haces con cualquier otro evento importante. Eventualmente, quemarás las calorías que necesitas para adelgazar corriendo.
Cambia tu entrenamiento lentamente, ya sea haciendo que tus carreras largas sean más largas o haciéndolas más difíciles. No cambies demasiado a la vez, o puedes terminar sobreentrenado y dolorido en lugar de tonificado y en forma. Si tienes problemas para añadir millas de carrera, caminar para adelgazar puede ser tu solución, haz las caminatas antes y después agregalas a tu plan de ejercicio para adelgazar.
Como regla general, hay una compensación eficiencia/esfuerzo a lo largo de la intensidad del espectro de esfuerzo; la cantidad de ejercicio necesaria para lograr cambios prácticamente significativos en este resultado parece no ser realista para la mayoría de las personas. Es mucho más fácil crear un déficit energético a partir de la restricción dietética mediante el cambio de hábitos y una dieta saludable con menos procesados y azúcares simples.
Más consejos para perder peso con éxito corriendo
Los huesos, los músculos y las articulaciones necesitan tiempo para recuperarse del estrés de correr y adaptarse a él. Así que limita tu carrera a cada dos días durante al menos las primeras semanas de tu programa (7).
En comparación con correr, caminar es menos estresante en los huesos, músculos y articulaciones, pero es lo suficientemente estresante como para estimular adaptaciones al ejercicio cardiovascular. Esto hace que caminar sea una gran herramienta para preparar tu cuerpo para correr. Modifica el nivel; alta intensidad, baja intensidad y viceversa, para obtener mejores resultados.
Bibliografía
- Muir, T. Scher J. How Much Do You Need To Run To Lose Weight? (Hint: Try Interval Running Instead). Mindbodygreen. Enero 18, 2022. Disponible en: .https://www.mindbodygreen.com/0-28940/how-much-do-you-need-to-run-to-lose-weight.html
- Page, C. Is running good for weight loss? Livescience. Septiembre 09, 2021. Disponible en : https://www.livescience.com/is-running-good-for-weight-loss
- Luff, C. Sun, M. Running for Weight Loss. Verywellfit. 19,2020. Disponible: https://www.verywellfit.com/does-running-help-lose-belly-fat-2911106
- Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 583–592. Disponible en : https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054
- Barajas Pineda, L. T., Flores Moreno, P. J., Andrade Sánchez, A. I., Hall López, J. A., Del Río Valdivia, J. E., Viera Maldonado, U. A. y Pérez Mojica, J. D. (2021). Efectos del trote progresivo en la sesión de educación física sobre el porcentaje de grasa corporal y VO2máx en estudiantes con sobrepeso y obesidad. Prueba Piloto. Educación Física y Ciencia, 23(2), e178. Disponible en: www.scielo.org.ar/pdf/efyc/v23n2/2314-2561-efyc-23-2-e178.pdf
- Wingenfeld, S. Runas tic. Enero 28, 2017. HOW OFTEN DO I HAVE TO RUN TO LOSE WEIGHT? PLUS: 6 HELPFUL TRAINING TIPS. Disponible en: https://www.runtastic.com/blog/en/6-tips-for-optimizing-your-running-for-weight-loss/
- Mapmyrun. Essential Guide to Running For Weight Loss.Disponible en: https://blog.mapmyrun.com/essential-guide-to-running-for-weight-loss/
- Steele, J.; Plotkin, D.; Van Every, D.; Rosa, A.; Zambrano, H.; Mendelovits, B.; Carrasquillo-Mercado, M.; Grgic, J.; Schoenfeld, B.J. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports 2021, 9, 155. https://doi.org/10.3390/sports9110155
- Ocaña Coello, S., & Parreño Urquizo, A. (2019). Determinación del índice de masa corporal y tasa metabólica basal en estudiantes de medicina de la Escuela Superior Politécnica de Chimborazo (ESPOCH). La Ciencia Al Servicio De La Salud, 9(2), 14-21. Disponible en: http://revistas.espoch.edu.ec/index.php/cssn/article/view/85
- Sánchez, P. E., Polanco, J. P., & Rosero, R. J. (2020). Basal metabolic rate, a medition without adequate foundation? Review article. Revista Colombiana De Endocrinología, Diabetes &Amp; Metabolismo, 7(1), 30–36. https://doi.org/10.53853/encr.7.1.565
Licenciada en nutrición y dietética registrada. Su práctica consiste en asesorar y orientar a personas y empresas en el área de la nutrición, alimentación y control de calidad de alimentos.
