El agua es el principal componente del cuerpo humano constituyendo un 70 por ciento del peso corporal en un adulto normal. Es importante recordar que es el medio por el que se realizan las funciones normales del sistema cardiovascular y reacciones químicas del cuerpo.
¿Qué cantidad de agua se pierde al correr?
En condiciones ambientales promedio se llegan a perder aproximadamente 1.4 litros de agua por hora. Algunas personas tienen una pérdida de agua más significativa a través del sudor y otras menos.
Deshidratación y rendimiento
La deshidratación es definida como la pérdida de agua corporal en forma de sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos. Estudios han demostrado que al haber una deshidratación el rendimiento puede disminuirse de un 10 a un 40 por ciento.
Los corredores deben de tomar agua frecuentemente para evitar la sensación de sed (la cual es catalogada como el principio de la deshidratación). Una correcta hidratación ayudará a mejorar el rendimiento y evitar lesiones y situaciones patológicas.
Algunos síntomas de deshidratación son:
- Disminución del volumen sanguíneo
- Disminución de la tasa de sudoración
- Aumento de la osmolaridad de la sangre
- Aumento de la frecuencia cardiaca
- Aumento de la temperatura central
El aumento de la frecuencia cardiaca (el cual se enlista anteriormente) es una de las sintomatologías más notorias y que pueden llegar a ser más graves; el ritmo cardíaco se eleva a raíz de una disminución en el volumen sanguíneo. Para lograr que se vuelva a circular la misma cantidad de sangre el corazón debe latir más veces.
La imagen a continuación puede ser útil para saber el estado de hidratación mediante la orina.
NOTA: la imagen puede servir como una referencia, NO como un diagnóstico seguro de deshidratación.
El agua es vital para que todas las funciones del cuerpo se puedan llevar a cabo, siempre es importante recalcar que no solo se debe de tomar agua hasta el momento de tener la sensación de sed o hasta el final del día especialmente en corredores o deportistas, ya que la hidratación no será la misma a comparación de estar bebiendo agua de manera constante.
Los corredores deben de tomar agua frecuentemente para evitar la sensación de sed. Una correcta hidratación ayudará a mejorar el rendimiento y evitar lesiones y situaciones patológicas.
Pérdida de líquidos corporales
Al correr se pierden líquidos mediante el sudor, es la principal forma en la que el cuerpo regula la temperatura y posteriormente por la respiración. Dependiendo de las temperaturas la cantidad de líquido que podemos perder varía, ya que a mayor calor hay mayor necesidad del cuerpo de enfriarse (por medio de la transpiración).
Los cambios del peso corporal que ocurren durante el ejercicio se deben a la pérdida de agua en ese transcurso de la actividad. Se ha demostrado que la mayoría de los corredores pueden llegar a perder aproximadamente un 2 por ciento del peso corporal antes de que los síntomas de la deshidratación afecten su rendimiento.
Es importante no beber únicamente agua, sino combinarlo con bebidas isotónicas (deportivas) para no ocasionar un desequilibrio en el organismo como la hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre). Las bebidas isotónicas aportan sales minerales perdidos como el sodio, potasio y magnesio principalmente.
¿Cómo lograr una hidratación efectiva?
Las necesidades de hidratación varían dependiendo del sexo, edad, condiciones ambientales, entre otros factores. Se han hecho recomendaciones específicas por grupos de edad como lo muestra la siguiente tabla.
Tabla 1: Valores de referencia para la ingesta diaria recomendada de agua para adolescentes y adultos
| Rango de edad | Ingesta diaria total recomendada de agua |
| Mujeres de 9-13 años | 1.9 L/día |
| Varones 9-13 años | 2.1 L/día |
| Mujeres 14-18 años | 2.0 L/día |
| Varones 14-18 años | 2.5 L/día |
| Mujeres 19-70 años | 2.0 L/día |
| Varones 19-70 años | 2.5 L/día |
Como corredores siempre se debe priorizar el estado de hidratación, en especial si la actividad se realizará en un ambiente cálido. Es recomendable beber al menos 500 ml dos horas antes de la actividad para así tener tiempo de vaciar la vejiga antes de correr.
En carreras o eventos deportivos es importante revisar donde se encontrarán las estaciones de hidratación.
Llevar bolsas de aguas o botellas especiales para corredores asegurarán la hidratación necesaria durante la carrera/entrenamiento. En caso de correr una distancia larga se aconseja llevar cinturones con diferentes botellas para alternar el consumo de agua junto con bebidas isotónicas o en todo caso consumir geles o suplementos deportivos para la correcta reposición de electrolitos. Nunca consumir nada nuevo antes de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto líquido se pierde al sudar?
Una manera fácil de saber la cantidad de sudor que se perdió es pesarse previo al ejercicio y posteriormente, esto ayudará a saber la cantidad de líquido que se perdió. Generalmente después de una hora de correr (sin consumo de líquidos) se llegan a perder 1.42 litros de agua, lo que serían 1.42 kilos.
¿Qué cantidad de líquido se recomienda beber antes y después de correr?
Antes de correr se deben de tomar 500 ml de líquido dos horas antes de iniciar, al finalizar la actividad se debe de reponer todo lo que se perdió tomando en cuenta el peso corporal perdido.
Una manera sencilla de rehidratar es tomar 2 vasos de agua o bebida deportiva por cada libra perdida o 1 ml por cada kilocaloría gastada.
¿Qué pasa si no tomo agua al correr?
Si el corredor no se hidrata correctamente durante la actividad tendrá consecuencias como un menor rendimiento principalmente. En casos más severos se puede llegar a un desmayo o incluso la muerte.
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Estefania Benhumea Desentis es egresada de la Licenciatura en Ciencias de la
Nutrición por la Anáhuac México Norte.
