Caminar o correr son excelentes formas de ejercicio cardiovascular. Ninguno de los dos es necesariamente «mejor» que el otro. La elección que más te convenga depende totalmente de tus objetivos de fitness y salud.
Si quieres quemar calorías o perder peso rápidamente, correr es una mejor opción. Pero caminar también puede ofrecer numerosos beneficios para su salud, incluido ayudarle a mantener un peso saludable haciendo ejercicio.
Correr o caminar para bajar de peso
Determinar si correr es mejor ejercicio que caminar, o si por el contrario caminar es mejor que correr, depende de qué aspecto de la salud se quiera cuidar y depende del estado físico y de las preferencias de cada individuo.
Aquello que es mejor para una persona físicamente activa, que dispone de poco tiempo y que disfruta de descargas masivas de endorfinas, no será lo más adecuado para otra persona que ha llevado una vida sedentaria, que tiene sobrepeso y a quien un profesional le ha prescrito la realización de ejercicio físico.
Caminar puede proporcionar muchos de los mismos beneficios que correr. Pero la quema de calorías corriendo es casi el doble que al caminar. Por ejemplo, para alguien que pesa 160 libras, correr a 5 millas por hora (mph) quema 606 calorías. Una persona andando enérgicamente durante la misma cantidad de tiempo a 3,5 mph quema solo 314 calorías.
Si bien esto demuestra que salir a correr es, de hecho, una actividad más eficiente para quemar calorías; si caminas más tiempo puedes compensar la diferencia.
Caminar cuesta arriba o inclinar la cinta, aumentar la velocidad de marcha por intervalos y el reto de la caminata, te ayudará a aumentar las calorías consumidas.
El número de calorías quemadas al correr
El número de calorías quemadas al correr variará en función del tamaño de tu cuerpo, tu ritmo y la duración. Las disminuciones en el IMC y las circunferencias de la cintura con la distancia a pie dependen del percentil de la distribución del IMC, siendo la disminución por kilómetro caminando significativamente mayor entre los hombres más pesados.
Pero como guía muy general, muchos corredores de tamaño medio estiman que queman unas 100 calorías por milla entonces, si te preguntas cuántas calorías hay que quemar al día, pues eso va a depender de tus objetivos.
Las personas que pierden peso con éxito queman alrededor de 2.800 calorías por semana a través del ejercicio planificado. Suponiendo un promedio de 100 calorías por milla, eso equivale a unas 28 millas por semana entonces, dependiendo de cuántos kilómetros estés dispuesto a recorrer, va a repercutir en cuanto se puede adelgazar en un mes.
En estudios a largo plazo (≥6 meses), pero no a corto plazo, la pérdida de peso real es de 30-40% de lo esperado en función del gasto energético medido. La discrepancia entre la cantidad de pérdida de peso prevista asociada al ejercicio y la pérdida de peso observada se denomina compensación.
La compensación ha sido un foco de investigación, Blundell y sus colegas, llegaron a la conclusión de que la compensación podría deberse a la mala adherencia a los protocolos de ejercicio u otros factores conductuales o fisiológicos, como el aumento del apetito y la mayor ingesta de alimentos.
Una combinación de actividad física y reducción de calorías parece ayudar más a perder peso que el ejercicio solo.
Calcular y registrar tus pasos diarios, kilometraje, tiempo e intensidad del ejercicio es importante cuando intentas adelgazar caminando. Pero la última parte de la ecuación, la nutrición, es igualmente crucial. Registrar su ingesta de alimentos, puede ayudarle a obtener una imagen más precisa de la cantidad y los tipos de alimentos que está consumiendo.
De esa manera, puede tomar mejores decisiones con respecto a los tamaños de las porciones y dónde puede reducir el exceso de calorías para encontrar un déficit saludable que te permita bajar de peso.
A nivel cardiovascular, tanto correr como salir a caminar son altamente beneficiosos. Los beneficios cardiovasculares de correr y de caminar son similares si se recorre la misma distancia.
Tabla 1. Beneficio por actividad física.
| Riesgo de | Beneficio al caminar | Beneficio al correr |
| Diabetes | 12% | 12% |
| Colesterol | 7% | 4.2% |
| Hipertensión | 9.3% | 4.5% |
| Enfermedad coronaria | – | – |
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, aquellos que son más eficaces en la quema de calorías, participan en 250 a 300 minutos de ejercicio moderado por semana.
En comparación con correr, caminar es menos estresante en los huesos, músculos y articulaciones, pero es lo suficientemente estresante como para estimular adaptaciones al ejercicio físico. Esto hace que caminar sea una gran herramienta para preparar tu cuerpo para correr.
A nivel del estado anímico, se considera que correr parece mejor que caminar. Tanto correr o caminar favorecen el riego sanguíneo cerebral, ayudan a preservar la memoria, aumentan el rendimiento intelectual y reducen el riesgo de ictus y de Alzheimer. Las actividades intensas y sostenidas como el correr, proporcionan una sensación de bienestar psicológico, de euforia, que no aporta el caminar. Sin embargo caminar adelgaza.
La coherencia es clave para cualquier programa de entrenamiento exitoso, especialmente uno que implique una rutina running. Correr es un deporte vigoroso. Puede serlo demasiado para que algunos corran todos los días o incluso cada dos días. Pero si haces ejercicio solo ocasionalmente, no cosecharás los beneficios.
Intenta combinar correr, así sea en la cinta de correr un día lluvioso, con otras actividades aeróbicas o de fuerza para trabajar grupos musculares distintos y fortalecer el abdomen, perder barriga o grasa abdominal.
Si eres nuevo o nueva en el ejercicio regular, es posible que tengas que comenzar con caminatas cortas o caminar con una intensidad ligera, y acumular gradualmente hasta poder caminar rápido y por más tiempo, para lograr tus objetivos de adelgazar caminando.
Si tu horario no te permite caminar o correr de forma continua durante 30 minutos, dividirlo en dos o tres veces al día durante períodos más cortos de al menos 10 minutos a un ritmo rápido, puede ayudarte igualmente a bajar de peso, perder grasa o quemar grasa corporal.
De hecho, un pequeño estudio publicado en la edición de febrero de 2019 de la revista Obesity sugiere que es posible que desees dividir tu rutina de ejercicios de correr o andar en episodios cortos. Después de comparar una sesión de caminata de larga distancia con dos sesiones de corta distancia, los investigadores concluyeron que puede ser más efectivo dividir la actividad física, en dos sesiones para quemar más calorías.
Intenta no saltarte más de un día seguido. La coherencia es buena, así podrás quemar calorías para adelgazar, mejorar tu metabolismo y crear nuevos hábitos. En tus días sin caminar, prueba ejercicios de entrenamiento de fuerza, así puedes trabajar grupos musculares distintos y fortalecer el abdomen y core.
Si estás agotado, tómate un día libre. Pero asegúrate de volver a la acción al día siguiente (8). Recuerda que andar adelgaza y quema grasa. Si combinas correr o caminar tendrás mejores resultados.
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Licenciada en nutrición y dietética registrada. Su práctica consiste en asesorar y orientar a personas y empresas en el área de la nutrición, alimentación y control de calidad de alimentos.
