Se sabe que el ejercicio físico es una herramienta eficaz a la hora de mantener un equilibrio energético, siendo el entrenamiento aeróbico tradicional uno de los más empleados cuando el objetivo es el control del peso.
Caminar es una excelente forma de ejercicio que puede ayudar a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud. Aun así, en comparación con otras formas de ejercicio, muchas personas no consideran que caminar para adelgazar sea efectivo.
Cuanto tiempo caminar cada día para bajar de peso
El Colegio Americano de Medicina Deportiva, recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día o 150 minutos a la semana. Si bien esto puede ayudarte a ponerte en marcha en términos de salud, si estás buscando perder peso, probablemente querrás hacer un poco más.
El número de calorías quemadas andando depende de numerosos factores, especialmente tu peso, velocidad al caminar y tiempo invertido. No necesitas unas zapatillas para correr y adelgazar. Usa unas que te queden cómodas y suelas usar.
¿Qué sucede si no puedes caminar durante 30 minutos a la vez?
Si tu horario no te permite caminar para bajar de peso de forma continua durante 30 minutos, dividirlo en dos o tres veces al día durante períodos más cortos de al menos 10 minutos a un ritmo rápido puede ayudarte igualmente a bajar de peso.
Si eres nuevo o nueva en el ejercicio regular, es posible que tengas que comenzar con caminatas cortas o caminar con una intensidad ligera, y acumular gradualmente hasta caminatas más largas o una intensidad más vigorosa para lograr tus objetivos de adelgazar caminando.
De hecho, un pequeño estudio publicado en la edición de febrero de 2019 de la revista Obesity sugiere que es posible que desees dividir tu rutina de ejercicios en episodios cortos. Después de comparar una sesión de caminata de larga distancia con dos sesiones de corta distancia, los investigadores concluyeron que puede ser más efectivo dividir la caminata, en dos sesiones para quemar más calorías.
Intenta no saltarte más de un día seguido. La coherencia es buena, así podrás quemar calorías para adelgazar, mejorar tu metabolismo y crear nuevos hábitos. En tus días sin caminar, prueba ejercicios de entrenamiento de fuerza, así puedes trabajar grupos musculares distintos y fortalecer el abdomen y core.
Si estás agotado, tómate un día libre. Pero asegúrate de volver a caminar al día siguiente.
Calorías y grasas quemadas en 30 minutos
Si añades 30 minutos de caminata rápida a tu rutina diaria, podrías quemar unas 150 calorías al día (3). Por lo tanto, andar rápido adelgaza, ya sea que camines rápido al trabajo o a llevar a los chicos al colegio o en tu hora de almuerzo, puedes caminar después de comer pero a un ritmo suave para ayudar además a hacer la digestión y aun así ese andar adelgaza.
Para tener una idea de cuantas calorías es un kilo. A menudo se afirma que 1 libra (0,45 kg) de peso corporal equivale a 3500 calorías. Basándose en esta teoría, tendría que reducir su ingesta de calorías en 500 durante 7 días para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.
Por tanto, dependiendo de la ingesta de calorías, un déficit de 500 calorías al día puede conducir a 0,5-2 libras (0,2-0,9 kg) de pérdida de peso por semana.
Intensidad de marcha
Como referencia, una velocidad media andando es de 3 mph (4,8 kph). Cuanto más rápido caminas y más pesas, más calorías gastas.
La siguiente tabla estima el número de calorías quemadas por hora en función de los siguientes pesos corporales y velocidades de marcha (1). Así puedes tener una idea de cómo caminar adelgaza.
| 3.2kph | 4kph | 4.8kph | 5.6kph | 6.4kph | |
| 55kg | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 68kg | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 82kg | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 95kg | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 109kg | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 123kg | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 136kg | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Cómo caminar se compara con correr
Caminar puede proporcionar muchos de los mismos beneficios para la salud que correr con un menor riesgo de lesiones. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la duración es clave para las personas que prefieren caminar.
Según el American Council of Exercise, un corredor de 150 libras (68 kg) quema 340 calorías en una carrera de tres millas (5k) al promediar una milla de 10 minutos (para una carrera de 30 minutos). Esto tiene un promedio de unas 11,3 calorías por minuto. Por otro lado, un caminante de 150 libras (68 kg) que hace ejercicio a un ritmo moderado de tres millas por hora quema 224 calorías durante una caminata de tres millas (5k) (60 minutos en total). Esto supone un promedio de 3,7 calorías por minuto.
Si bien esto demuestra que correr para adelgazar es, de hecho, una actividad más eficiente para quemar calorías, si caminas más tiempo puedes compensar la diferencia.
Caminar cuesta arriba o inclinar la cinta, aumentar la velocidad de marcha por intervalos y el desafío de la caminata, ayudará a aumentar las calorías consumidas.
Seguimiento de comidas
Una combinación de actividad física y reducción de calorías parece ayudar más a perder peso que el ejercicio solo (3).
Calcular y registrar tus pasos diarios, kilometraje, tiempo e intensidad del ejercicio es importante cuando intentas perder peso caminando. Pero la última parte de la ecuación, la nutrición, es igualmente crucial. Registrar su ingesta de alimentos, así como los entrenamientos, pueden ayudarle a obtener una imagen más precisa de la cantidad y los tipos de alimentos que está consumiendo.
De esa manera, puede tomar mejores decisiones con respecto a los tamaños de sus porciones y dónde puede reducir el exceso de calorías para encontrar un déficit saludable que te permita perder peso caminando.
Bibliografía
- Van De Walle, G. Tinsley, G. Walking can help you lose weight. Healthline. Mayo 25, 2020. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/can-you-lose-weight-by-walking-an-hour-a-day
- Breen, K. Walking to lose weight: Does it work? Today. Junio 23, 2020. Updated Jan. 10, 2022. Disponible en: https://www.today.com/health/walking-lose-weight-does-it-work-t184991
- Zeratsky, K. Can I lose weight if my only exercise is walking?. Mayo Clinic. Febrero 06, 2021. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- Pazos Santos R. Entrenamiento funcional de alta intensidad V.S entrenamiento continuo de intensidad moderada, efectos sobre la pérdida de peso y adherencia al entrenamiento. Universidad Zaragoza. Diciembre 13, 2019. Disponible en: https://zaguan.unizar.es/record/87873/files/TAZ-TFM-2019-1460.pdf
- Halse, H. Picincu, A. How to Walk 20 Km a Day and Lose Weight. Livestrong. Marzo 4, 2020. Disponible en: https://www.livestrong.com/article/224395-how-to-walk-20-km-a-day-lose-weight/
- Bumgardner, W. Stanton, M. How Much Should You Walk to Lose Weight? Verywellfit. Febrero 27, 2020. https://www.verywellfit.com/how-long-should-you-walk-to-lose-weight-3432706
- Linsay M. How Much do You Really Need to Walk to Lose Weight? Blog.myfitnesspal.com. Enero 14, 2022. Disponible en: https://blog.myfitnesspal.com/how-much-do-you-really-need-to-walk-to-lose-weight/
Licenciada en nutrición y dietética registrada. Su práctica consiste en asesorar y orientar a personas y empresas en el área de la nutrición, alimentación y control de calidad de alimentos.
