Si eres miembro de la población con enfermedad celíaca, o si tienes lo que se denomina «intolerancia al gluten no celíaca» y estás buscando un artículo sobre cómo manejar tu dieta, has venido al lugar correcto.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales define la enfermedad celíaca como «una enfermedad digestiva que daña el intestino delgado e interfiere con la absorción de nutrientes de los alimentos».
Plan de comidas sin gluten
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune crónica que se manifiesta en individuos de acuerdo con una predisposición genética con interacción ambiental. Se caracteriza por una afección inflamatoria como consecuencia de la dificultad del cuerpo para procesar proteínas de gluten.
El término gluten se refiere colectivamente a una familia de proteínas, formalmente conocidas como prolaminas, que se encuentran naturalmente en el trigo, cebada, centeno, y sus granos cruzados . Aunque la avena también contiene prolaminas (aveninas), representan una pequeña proporción (10-15 %) del contenido total de proteínas, en comparación con el 80 al 85 % de las gliadinas del trigo.
En la enfermedad celíaca, cada manifestación tiene sus propias características, desde síntomas gastrointestinales hasta alteraciones metabólicas y cambios antropométricos, principalmente debido a la absorción insatisfactoria de nutrientes.
Lo que resulta en lesiones asociadas con la atrofia en las vellosidades de la mucosa del intestino delgado, produciendo una mala absorción de nutrientes, vitaminas y minerales, incluidos ácidos grasos, hierro, transferrina, glucosa, electrolitos, ácido fólico y calcio. Como consecuencia, pueden producirse baja estatura, fatiga muscular, anemia por deficiencia de hierro, vitamina A, vitamina B12, vitamina D, vitamina K, fatiga muscular, reducción del contenido mineral óseo y osteoporosis, entre otros síntomas intestinales.
El diagnóstico de la enfermedad se basa en manifestaciones clínicas y pruebas serológicas e histológicas de laboratorio a partir de biopsias de intestino delgado.
Eliminar el gluten de tu dieta puede parecer una tarea difícil y limitante. Afortunadamente, hay muchos alimentos saludables y deliciosos que son naturalmente libres de gluten (3).
La forma más rentable y saludable de seguir la dieta sin gluten es buscar estos grupos de alimentos naturalmente sin gluten, que incluyen: Frutas, verduras, carne y aves de corral, pescado y mariscos, frijoles, legumbres, tubérculos y frutos secos. Además de ser una buena fuente de energía.
Una dieta para runners celíacos, tienen los mismos requisitos para una buena nutrición que una dieta para correr, aunque puede llevar una planificación adicional. Ya que la alimentación para celíacos lo requiere.
En los días previos a tu carrera, toma carbohidratos adicionales para almacenarlos en los músculos. En algún momento escucharás esto llamado «carga de carbohidratos». Mientras que la mayoría de los corredores hacen esto con pasta, los corredores que no consumen gluten pueden lograrlo con otros hidratos de carbono, como el arroz y las patatas.
Escribe una lista de tus comidas, desayunos, almuerzos, cenas, aperitivos y postres favoritos. Una vez que lo hayas escrito, revisa cada comida e investiga. ¿Alguno de los productos incluidos contiene gluten? ¿Las marcas que utilizo están certificadas sin gluten?: Si identificas que algo no está libre de gluten, investiga y encuentra una marca que lo esté. Prometo que hay varias alternativas seguras y sabrosas por ahí.
El hecho de que tengas una nueva restricción dietética no significa que no puedas volver a comer tus alimentos favoritos. En lugar de centrarse en lo que no puedes comer, elige centrarte en lo que puedes comer.
Desayuno
| Preparación | Ingredientes | Información nutricional |
| Huevos revueltos con verduras picadas y patatas (5) 30 min Para 2 porciones | 1/2 taza de cebolla picada1 taza de pimientos verdes picados1 taza de pimientos rojos picados8 patatas pequeñas hervidas1 cucharadita de aceite de oliva2 huevos grandesSal y pimienta 1/2 cucharadita de eneldo | Calorías por porción 330Grasas 12g 18%Carbohidratos 36g 12%Proteínas 20g 35 % *Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. |
| Parfait de yogur con granola de quinua (5) 20-25min Para 2 porciones | 2 tazas de copos de quinua1/2 taza de nueces picadas.1/4 taza de Linaza Molida 2 cucharaditas de canela molida1/2 taza de jarabe de arce2 cucharaditas de aceite de coco derretido2 cucharaditas de extracto de vainilla1/2 taza de fruta seca Yogur sin azúcar o alternativa sin lácteos | Calorías por porción 345 % del valor diario*Grasa total 12g 18%Carbohidratos 43g 14 %Proteína 15g 30 % * Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. |
Fuente. Elaboración propia a partir de la fuente descrita en la tabla.
Almuerzo
| Preparación | Ingredientes | Información nutricional |
| Pasta Edamame con camarones y salsa de pesto (5) 35 min Para 6 porciones | 1 paquete Edamame Pasta o fideos de arroz1/2 taza de piñones2 dientes de ajo1/2 taza de aceite de oliva2 tazas de queso parmesano rallado4 tazas de hojas de albahaca frescas1 Cucharadita De Sal Marina2-3 tazas de camarones capturados en la naturaleza | Calorías por porción 490 Grasa total 30g 46 %Carbohidratos 10g 3%Proteína 36g 72 % * Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. |
Fuente. Elaboración propia a partir de la fuente descrita en la tabla.
Para mantenerse satisfecho y con energía, aproveche al máximo los siguientes alimentos de alta energía que todavía proporcionan muchos nutrientes sin gluten:
Carbohidratos sin gluten certificados de grano entero y enriquecidos, como arroz, maíz, lino, quinoa, amaranto, mijo, trigo sarraceno, soja, tapioca, patatas, batatas y otras raíces y tubérculos; carnes, aves de corral, mariscos, pescados, huevos, productos lácteos, frutos secos y semillas; aceites vegetales, frutas y zumos frescos; verduras frescas, congeladas. Puedes probar también harina de arroz, harina de maíz y harinas de tubérculos para algunas preparaciones.
Cena
| Preparación | Ingredientes | Información nutricional |
| Ensalada de quinoa (5) 30 min Para 6 porciones | 1/2 taza de quinoa sin cocer10 onzas de espárragos frescos6 Cucharadas De Tomates Secos1/2 taza de queso feta desmenuzado2 onzas de pechuga de pollo asada1 cucharadita de aceite de olivaSal y pimienta | Calorías por porción 309 Grasa total 13g 20 %Carbohidratos 25g 8 %Proteína 23g 46% * Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. |
Fuente. Elaboración propia a partir de la fuente descrita en la tabla.
Meriendas
Existen algunos alimentos procesados etiquetados como alimentos sin gluten, incluidos chips de maíz, pasteles de arroz y pretzels sin gluten. Alimentos deportivos especializados sin gluten, como barras deportivas y geles. Recuerda que las frutas son naturalmente libres de gluten, el chocolate, nueces, yogurt.
Los geles de carbohidratos también pueden molestar a un estómago sensible, así que prueba todo durante el entrenamiento. Nunca esperes hasta el día de la carrera para probar un nuevo alimento.
Mira la declaración de alérgenos en la lista de ingredientes. Los alimentos en general deben tener una declaración sobre ellos, pero si no, evita cualquier alimento que contenga estos ingredientes: Bulgur, Durum, Harina de trigo, Kamut, Sémola, Escanda.
Estos productos tampoco son seguros a menos que estén marcados como sin gluten: salsa worcestershire, salsa de soja, salsa teriyaki, entre otras salsas y cerveza.
Bibliografía
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- Mumolo, M.G.; Rettura, F.; Melissari, S.; Costa, F.; Ricchiuti, A.; Ceccarelli, L.; de Bortoli, N.; Marchi, S.; Bellini, M. Is Gluten the Only Culprit for Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity? Nutrients 2020, 12, 3785. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu12123785
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- Fitzgerald, J. The Definitive Gluten Free Guide For Runners. Strength Running. Octubre 23, 2012. Disponible en: https://strengthrunning.com/2012/10/how-to-go-gluten-free-for-runners/
- Rostami, K.; Bold, J.; Parr, A.; Johnson, M.W. Gluten-Free Diet Indications, Safety, Quality, Labels, and Challenges. Nutrients 2017, 9, 846. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu9080846
- Melini, V.; Melini, F. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients 2019, 11, 170. https://doi.org/10.3390/nu11010170
Licenciada en nutrición y dietética registrada. Su práctica consiste en asesorar y orientar a personas y empresas en el área de la nutrición, alimentación y control de calidad de alimentos.
