El HIIT (Intervalos de Alta Intensidad) alterna ejercicios explosivos con poco descanso o un trote ligero. Este tipo de ejercicio lleva normalmente entre el 80 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona.
HIIT vs Correr ¿Qué es mejor para perder peso?
El HIIT es la primera opción si se desea perder peso, en un periodo corto se queman más calorías y acelera el metabolismo dando como efecto una quema calórica continua de 24 hasta 48 horas después.
HIIT Vs Correr
El entrenamiento de HIIT resulta ser más efectivo en cuanto a tiempo y quema de calorías. En poco tiempo puede haber una mayor quema calórica a comparación de correr.
No hay uno mejor que otro, va a depender de la disponibilidad del tiempo, condición y gustos de la persona.
Introducción al HIIT
Los intervalos de alta intensidad son combinaciones típicamente de ejercicios aeróbicos y de resistencia. Se trabaja por ciclos variables de tiempo entre ejercicio y descanso. Robin Reichert explica que el HIIT puede ser mejor que correr por sus diferentes beneficios.
Es importante saber que no son ejercicios de fuerza siempre, se puede hacer HIIT en caminadora, bicicleta, elíptica, etc.
¿Para quién es ideal el HIIT?
Es recomendable para las personas que tienen poco tiempo para hacer ejercicio. Por otra parte, un estudio en el 2017 demostró que las sesiones de HIIT reducen la masa grasa y la grasa visceral en mujeres con obesidad.
Por otra parte, un estudio realizado en el 2013, observó que hombres con sobrepeso que realizaron ejercicios de alta intensidad tuvieron como resultado disminución de grasa corporal, presión sanguínea, niveles de colesterol y triglicéridos.
Beneficios del HIIT en entrenamiento de resistencia
El principal beneficio es el cardio-respiratorio, ayuda a mejorar la resistencia ya que la captación de oxígeno cada vez es más eficiente. Como consecuencia también previene las enfermedades cardiacas. Este ejercicio estimula la hormona del crecimiento y la testosterona, favoreciendo la síntesis muscular.
El HIIT ayuda a tener una mejor condición y potencia en otros deportes. Diferentes investigadores concluyen que el HIIT representa potencialmente una forma más eficiente en tiempo para lograr objetivos de adaptación del entrenamiento.
Gillen et al, demuestran que hay beneficios con tan solo 3 sesiones semanales de 10 minutos de 3×20 segundos de intensidad benefician a la capacidad oxidativa del músculo y marcadores de la salud cardiometabólica.
Beneficios del HIIT en el entrenamiento para perder peso
El HIIT quema más calorías en un menor periodo de tiempo comparado a otros ejercicios realizados por más tiempo, esto dado a que son ejercicios muy intensos en poco tiempo. Este ejercicio garantiza una pérdida de peso junto con una buena alimentación.
La mayor ventaja del HIIT es que se siguen quemando calorías de 24-48 horas después de haber realizado el entrenamiento, el metabolismo trabaja de una manera más activa.
Al basarse en combinaciones de diferentes ejercicios se trabajan más músculos que solo corriendo, como beneficio se tonifica más rápido.
Un Meta análisis realizado en Febrero del 2018 demostró que con las sesiones de HIIT se logra perder grasa corporal y especialmente visceral.
Desventajas del HIIT
Las personas que no tienen condición no pueden lograr altas intensidades, se recomienda empezar por entrenamientos leves para evitar lesiones y adaptar al cuerpo.
No es recomendable hacer HIIT en caso de tener lesiones o debilidad muscular.
Empezando con el HIIT
Se debe empezar por un calentamiento leve de 10 minutos aproximadamente y después iniciar con la sesión para aclimatar al cuerpo.
Introducción a la corrida
Correr es un gran ejercicio, se deben tener unas buenas zapatillas de running para evitar lesiones.
Al comenzar debe ser un paso leve-moderado y aumentar la velocidad gradualmente.
Las sesiones pueden llegar a ser más duraderas, la frecuencia cardiaca se puede mantener más estable.
¿Para quién es ideal la carrera?
Ideal para las personas que no pueden realizar HIIT por lesiones o enfermedades que los incapaciten. En caso de no tener condición se puede empezar por correr para adaptarse poco a poco.
Pete McCall recomienda que para las personas que tienen como objetivo correr cierta distancia como medios maratones o maratones completos, es más favorable seguir con la carrera aunque pueden intercalar con entrenamientos de HIIT.
Beneficios de correr en entrenamientos de resistencia
Los entrenamientos de carrera y resistencia mejoran la densidad ósea, previniendo la osteoporosis. Al igual este tipo de entrenamientos revierte la disminución de reservas de proteína en el cuerpo que ocurre generalmente en la vejez.
Beneficios de correr en entrenamientos de pérdida de peso
Al correr se mantiene una intensidad moderada casi siempre, por lo que predomina la frecuencia cardiaca en la zona de quema de grasa. Para una pérdida de grasa efectiva el tiempo debe ser aproximadamente entre 60-90 minutos.
Se recomiendan ejercicios de baja a moderada intensidad 3 veces por semana sin ser consecutivos.
Desventajas de correr
Puede llegar a afectar más a las articulaciones y rodillas principalmente por el golpeteo constante. Toma más tiempo por sesión.
Conclusión
Ninguno es mejor que otro, todo dependerá del tiempo y del objetivo físico. El HIIT como se explicó anteriormente tiene beneficios en un menor lapso de tiempo pero a su vez si se es constante con la corrida se pueden obtener los mismos beneficios.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el HIIT que correr?
En términos de pérdida de peso y resistencia no, todo depende del objetivo que se tenga o si hay una lesión. Es importante practicar el de su preferencia.
¿Es más efectivo el HIIT que el cardio?
Depende de las circunstancias personales, el HIIT al igual es una forma de cardio solo que explosivo. El HIIT no es más efectivo en términos de resistencia y pérdida de peso.
¿Se debe correr y hacer HIIT el mismo día?
No, correr y realizar ejercicio de HIIT no está recomendado para la mayoría de las personas. Se debe priorizar el descanso entre sesiones para evitar lesiones y una disminución del rendimiento físico.
¿Qué pasa si solo hago HIIT?
Tan sólo seis sesiones de HIIT durante 2 semanas o un total de sólo unos 15 minutos de ejercicio muy intenso pueden aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético y el rendimiento de la resistencia y alterar el control metabólico durante el ejercicio aeróbico base.
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Estefania Benhumea Desentis es egresada de la Licenciatura en Ciencias de la
Nutrición por la Anáhuac México Norte.