Tomar agua o bebida isotónica al salir a correr dependerá del clima, humedad y tiempo. El agua siempre es esencial para cualquier actividad pero, si la actividad excede de una hora y en ciertas condiciones se debe de considerar el uso de bebidas isotónicas.
Estas se encuentran formuladas con electrolitos, carbohidratos y agua para optimizar el rendimiento y evitar la deshidratación.
Bebidas deportivas vs. agua natural: ¿Cuándo es mejor usar cada una?
El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente 60% de agua, al realizar una actividad física intensa es más probable caer en la deshidratación.
Tanto el sodio como el potasio se encargan de la contracción muscular y el equilibrio hídrico en el cuerpo. Al realizar ejercicio ambos electrolitos son los que más se pierden, dado esto las bebidas deportivas vienen adicionadas con sales minerales.
Es importante no confundir las bebidas deportivas con las bebidas energéticas, éstas últimas contienen cafeína y una alta cantidad de azúcares añadidos.
Diversos estudios a través de los años han demostrado que al perder un 2% de agua corporal es considerado una deshidratación severa alterando las funciones motoras y cognitivas a comparación de un cuerpo hidratado, causando asimismo fatiga en los grupos musculares y como resultado un deterioro en el rendimiento del atleta.
En la siguiente tabla se describe cuando es mejor utilizar cada bebida.
Tabla 1. Tabla comparativa de bebidas isotónicas vs. agua natural
| Bebidas isotónicas/deportivas | Agua natural |
| Más de 1 hora de ejercicio de moderada/alta intensidad Maratón o medio maratónTriatlónEjercicios en condiciones húmedas o calientes | Ejercicios que duren 1 hora o menosCaminataEjercicio recreativo |
¿Qué es mejor tomar antes, durante y después de correr?
Para saber qué bebida es mejor dependerá del tiempo de la actividad, intensidad y el clima del lugar. ¿Qué son las bebidas isotónicas? En su mayoría estas bebidas contienen agua, azúcares simples y electrolitos; cada uno de estos componentes tiene una función específica.
- Agua: ayuda al transporte de los electrolitos, carbohidratos y sigue hidratando al atleta
- Azúcares simples: ayudan a la reposición de hidratos de carbono que se van depletando durante la actividad y previene que los niveles en azúcar en sangre (glucosa) disminuyen hasta llegar a una hipoglucemia
- Electrolitos: responsables de un buen equilibrio electrolítico en el cuerpo para lograr las funciones adecuadas
- Noakes et, al. realizaron un estudio en el que se demostró que el sodio es el principal electrolito que ayudará a que los carbohidratos (azúcares) y el agua se absorben de una manera eficiente y ayudar a mantener un equilibrio hidrolítico adecuado en el cuerpo.
Durante el ejercicio es importante tener una hidratación isotónica para evitar la depleción de los carbohidratos y ayudar a mantener el glucógeno muscular.
Después del ejercicio se debe asegurar reponer la cantidad de líquido pérdida por ejemplo, si se pierde 1 kilo corporal por sudor se debe reponer ese mismo litro con bebidas hidratantes como primera línea de hidratación y posteriormente beber agua.
La mayoría de las bebidas isotónicas contienen un 6% de carbohidratos en su composición y en cuanto a electrolitos el que más aportan es el sodio. En la tabla a continuación se puede observar la manera en la que estas bebidas están formuladas.
Tabla 2. Composición marcas de bebidas isotónicas
| Carbohidratos (%) | Sodio (mmol/L) | Potasio (mmol/L) | |
| Gatorade | 6% | 20 | 3 |
| Powerade | 6% | 23 | 2 |
| Agua natural | 0 | 0 | 0 |
Fuente: Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks
Ciertos estudios han demostrado que las bebidas hipotónicas suelen hidratar más que las isotónicas, al tener un tercio del azúcar comparado con las isotónicas es más fácil para el organismo poder absorber los electrolitos y azúcares para una hidratación óptima.
¿Qué tomar después de correr?
Después de correr se recomienda hidratarse con bebidas para deportistas ya que el agua no es suficiente para una rehidratación adecuada, se necesitan azúcares y electrolitos.
En la práctica deportiva se recomienda siempre estar asesorado por un especialista para no llegar a un estado de deshidratación o sobrehidratación, ambos son perjudiciales cuando se habla del rendimiento deportivo.
Calculando tu tasa de sudoración para una hidratación óptima
Para calcular la tasa de sudoración se puede hacer mediante aplicaciones como calculadoras que nos permiten saber todo con exactitud o simplemente haciendo un pesaje antes de comenzar la actividad y al finalizar.
Es importante no consumir nada de líquidos al hacer esta prueba para que los resultados sean mucho más exactos.
Al tener los dos pesos (inicial y final) se puede calcular la tasa de sudoración, si se pierde 2.5 kilos se debe reponer la misma cantidad de líquido perdido ya sea con bebidas deportivas o con agua, dependerá como lo indique tu nutricionista personal para obtener resultados más exactos.
Es importante recordar que el líquido a reponer no se debe consumir en una sola toma, es mejor continuar hidratando durante las primeras dos horas y lo que resta del día. Otro dato a tomar en cuenta, no se debe esperar a que exista una sensación de sed.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo tomar una bebida isotónica?
Las bebidas isotónicas comerciales están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales que se pierden por sudor después de un ejercicio físico intenso, realizado durante un largo período de tiempo o en un ambiente caluroso.
¿Qué hidrata más el agua o el Gatorade?
Hidrata más el Gatorade cuando el ejercicio ha sido intenso y con un tiempo mayor a una hora.
Bibliografía
- The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective – National Library of Medecine
- Dehydration – MedecinePlus
- Should You Drink Water or Sports Drinks During Physical Activity? – The Cooper Institute
Estefania Benhumea Desentis es egresada de la Licenciatura en Ciencias de la
Nutrición por la Anáhuac México Norte.
