Para comenzar a correr, es necesario tener un plan de entrenamiento semanal que te ayude a conseguir los mejores resultados, sean estos mantenerte activo o lograr una marca específica como 5K, pero, es algo que debes lograr de forma gradual.
Y para conseguirlo, seguro te preguntas cuántos días correr a la semana, si alternando un día sí y otro no es suficiente, si solo necesitas un día de descanso o más.
Aquí encontrarás todas las respuestas a tus dudas como runner principiante.
Cuántos días correr a la semana
Antes de definir tu tipo de entrenamiento al correr, debes tener en cuenta las tres bases que todo runner tiene que considerar:
- Intensidad del entrenamiento
- Frecuencia
- Volumen
Si te preguntas el porqué, la respuesta es sencilla: Una intensidad demasiado elevada con una frecuencia constante, hará que tu cuerpo no pueda recuperarse completamente, cosa que puede acarrear lesiones a largo plazo.
Por otro lado, un entrenamiento leve en intensidad, con poca frecuencia y volumen, hará que no veas resultados tan fácilmente.
Entonces, ¿cuántos días a la semana entrenar?
Como cada cuerpo es diferente y no todos buscan los mismos resultados del running, te ayudamos a diseñar tu plan perfecto con consejos sobre los días que deberías correr en una semana.
A continuación, te presentamos cuántos días correr a la semana:
1. Correr 1 a 2 días a la semana
Para principiantes y personas que están comenzando a correr, expertos como la coach de running americana Katie McGregor recomienda que el correr de uno a dos días a la semana es ideal, incluso para personas que se recuperan de lesiones o enfermedades.
Es un buen plan de entrenamiento para las personas que están empezando, ya que ayuda a establecer un hábito y a incorporar el running como parte de tus actividades diarias, sin que esto sea abrumador, resulte en cansancio extremo y termines renunciando.
De igual manera, se recomienda incorporar otro tipo de entrenamientos que puedan ayudar a promover tu nivel físico y mejorar tu salud, algo ideal si buscas cómo ganar resistencia física sin correr.
NO OLVIDES los estiramientos antes de salir, sobre todo si estás empezando a mejorar tu forma física, esto te ayudará a tener mejores resultados y los tiempos de recuperación serán menores.
También tener unas buenas zapatillas para running y no cargarte de demasiados accesorios. Algunos que te pueden resultar útiles siendo principiante son un cinturón de hidratación o una riñonera donde llevar tus pertenencias.
¡Lo más importante es la comodidad al correr!
2. Correr 3 días a la semana
Si en tu plan de entrenar está el correr tres días por semana, debes saber que esto es recomendable para triatletas o personas que quieran recorrer menores distancias, pero con una mayor intensidad. Puedes seguir el principio de:
Correr menos, pero correr más rápido.
Una sesión intensa de running de al menos 20 minutos al día, por tres días a la semana, es suficiente para estimular tus músculos, hacer cambios en tu metabolismo, mejorar tu salud cardiovascular y mantenerte en forma.
Al correr con mayor intensidad, necesitarás más tiempo de recuperación y allí entran los pilares del running: más intensidad y volumen, menor frecuencia de entrenamiento.
3. De 4 a 5 días a la semana
Si en tu plan está recorrer entre 50 y 80 kilómetros a la semana, lo mejor es hacerlo con una mayor frecuencia y una menor intensidad, aquí se incluyen runners que salgan a correr de forma habitual, pero no hagan entrenamientos de carrera rápida.
¿Cómo te puede ayudar un plan de entrenamiento de 4 a 5 días corriendo?
Se traduce en una manera más eficiente en el uso de tu condición física, con mejor uso de tu oxígeno y capacidad pulmonar, además de que tendrás el tiempo suficiente para recuperarte.
ATENCIÓN
Mientras vas ganando resistencia al distribuir mejor los kilómetros que corres a la semana, se reducen las posibilidades de lesiones.
Este plan para hacer running es ideal si ya corres tres días a la semana y quieres incrementar tus distancias sin añadir demasiada intensidad a tus entrenamientos.
También puedes variar tu trayectoria, esto te ayudará a evitar la monotonía o que se vuelva rutinario el salir a correr.
4. Correr 6 veces a la semana
Correr 6 veces en la semana es algo SOLO recomendado para corredores o runners en un nivel avanzado, esto siempre que tengas el tiempo y tu cuerpo pueda soportar el esfuerzo necesario para cumplir este plan de entrenamiento.
Ten en cuenta que, los corredores más jóvenes, necesitan de menor tiempo para recuperarse al correr, mientras que aquellos con cierta edad, por ejemplo, aquellos que comienzan a correr a los 40, necesitarán de más tiempo para descansar, así que los 6 días a la semana pueden ser demasiados.
Y, debes tener presente que, para este nivel, las sesiones de running deben ir acompañadas por una buena alimentación donde no falte la proteína de la mejor calidad, lo que te permite recuperar tus músculos con mayor facilidad.
5. Correr 7 días a la semana
El plan de entrenamiento de 7 días a la semana es ideal solo para personas que tengan un nivel muy avanzado, es decir, los que pertenecen a un nivel elite.
El correr todos los días es un nivel para personas que tengan ambiciones olímpicas o necesiten correr diariamente sin tener riesgos de terminar con una lesión.
NO es recomendable para un ritmo de running de principiante, mucho menos para comenzar a correr.
Al entrenar todos los días sin la preparación adecuada, tu cuerpo terminará agotado si no le brindas el tiempo de descanso suficiente.
Cómo puedes incrementar los días de running a la semana
Si empiezas a correr 1, 2 o 3 días a la semana y quieres aumentar el ritmo, el experto en running Jeff Gaudette explica cómo puedes hacerlo de una forma sencilla, evitando lesiones y mejorando en gran manera tu rendimiento, eso siguiendo estos consejos, así que ¡toma nota!
- Planea bien tu semana
Es necesario que tengas en mente los días fijos que quieres salir a correr y de allí, puedes agregar un día más a la semana y darte la oportunidad de salir a correr sin preparación previa.
- No dejes de salir a correr y prueba hasta sentirte cómodo
Empieza a incorporar salidas a correr más cortas y de menor intensidad, que sean de menor distancia que las recorridas en tus salidas habituales.
Esto te ayudará a prevenir lesiones, ansiedad o incluso malas noches de sueño que te impidan continuar con tu rutina.
- Escucha a tu cuerpo
Si puedes continuar con la rutina de un nuevo día de entrenamiento a la semana, hazlo, pero, no ignores las señales de tu cuerpo si sientes fatiga o un desempeño menor, ya que posiblemente necesites descansar.
- Intensifica tus entrenamientos
Si ya te sientes cómodo con tu nuevo día de entrenamiento, intenta ir agregando más kilómetros a tus recorridos hasta que este coincida con tus rutinas normales.
También es recomendable añadir sesiones de sprinto correr rápido, esto es ideal para aumentar tu resistencia y evitar quedar lesionado.
Recuerda que los resultados no vendrán de un día para otro¸ puede que puedas perder peso en una semana, pero esto se deberá más a la retención de líquidos y no a pérdida de grasa y ganancia de músculos.
Tampoco te frustres si no logras adelgazar en 1 semana, para runners, el entrenamiento debe ser constante y solo así podrás ir mejorando tu nivel. No te enfoques solo en lo mostrado en la báscula, el peso no es un factor determinante de tus resultados.
Fuentes:
- ¿Qué le pasa a mi cuerpo si corro todos los días? Mundo Deportivo – https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20210103/491345358677/que-le-pasa-a-mi-cuerpo-si-corro-todos-los-dias.html
- Combinar Fuerza Y Resistencia >> Los 3 Mejores Entrenamientos Adidas – https://www.adidas.es/blog/530360-combinar-fuerza-y-resistencia-greatergreater-los-3-mejores-entrenamientos
- 7 consejos útiles para combinar running y gimnasio Guía Fitness – https://guiafitness.com/consejos-utiles-para-combinar-running-y-gimnasio.html
- Si corres, come como un atleta Runner’s World – https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a28838562/dieta-corredor-atletismo-running-que-comer/
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