Empezar a correr desde cero a los 40 años es totalmente posible, para este ejercicio, no necesitas de tiempo de experiencia previo, de hecho, te impresionaría la cantidad de personas que por años lo veían como algo imposible y al alcanzar esta edad, se ha convertido en su actividad favorita.
Te traemos consejos para empezar y sugerencias para que evites frustraciones al comenzar con el running.
Empezar a correr desde cero a los 40
La edad no tiene que ser un impedimento cuando se trata de actividades físicas como el running, aunque, es conveniente que sepas por dónde empezar.
Lo primero sería hacer un buen plan de entrenamiento, que esté acorde a tu nivel físico y que no exija demasiado sobre todo si apenas comienzas a practicar el salir a correr.
Sea en cintas de gimnasio o al aire libre, es MUY importante que tengas en cuenta el ritmo que debes llevar, los días de descanso, la intensidad del ejercicio y todo eso te lo contamos enseguida.
A continuación, te presentamos cómo empezar a correr desde cero a los 40:
1. Comienza a correr despacio
Sin duda, uno de los consejos más importantes para empezar a correr a los 40 es no querer hacerlo todo de una, esto quiere decir, pasar del sofá a querer hacer un maratón de 5k nada más comenzar.
Lo ideal con el running es comenzar a hacerlo de forma gradual, esto te puede evitar lesiones, sensación de desgaste y ese dolor tan indeseado sobre las costillas que tanto tememos cuando salimos a correr.
¿Lo más recomendado? Comenzar tus sesiones caminando e ir incorporando minutos corriendo, luego camina y así ir intercalando.
Personalmente, me sirvió de mucho comenzar a caminar por 2 minutos, correr por 30 segundos, luego dos minutos y repite el proceso. Esto, al menos, durante la primera semana.
Después de varias semanas, notarás como tu resistencia aumenta y serás capaz de correr por más de 30 segundos, incluso, puedes ir aumentando este tiempo de forma gradual y también tener un ritmo rápido.
Luego de tiempo entrenando, podrás hacer sesiones de trote de 10 minutos, caminar por 5, volver a correr por otros 10, todo depende de tu nivel físico.
También es necesario al comenzar, complementar tu actividad física con una buena alimentación llena de vitaminas, proteínas de buena calidad, minerales y una correcta hidratación.
2. Siempre debes calentar antes de correr
Puede que tengas toda la motivación del mundo para saltar del sofá a correr 5 kilómetros sin parar, pero, es vital que calientes antes de ello.
Calentar los músculos te ayuda a evitar lesiones y a una recuperación mucho más rápida.
Tampoco es que debes pasar 30 minutos solo en el calentamiento, con incorporar un plan de 5 a 10 minutos para estirar tus piernas, puedes probar con:
- Sentadillas
- Estiramientos
- Tocar con el talón los glúteos en forma de trotar
- Subir las rodillas a la altura de la cintura en forma de trote.
Con la ayuda de alguno de estos calentamientos antes del entrenamiento, estarás listo para correr de una forma más cómoda.
3. Toma el tiempo necesario para recuperarte después de correr
Es importante, sobre todo para personas de 40 años en adelante, el no olvidar los días de descanso entre semana, esto te permite recuperarte completamente antes del próximo día de entrenamiento.
También, cuando te sientas cansado, puedes parar de correr a recuperarte y luego seguir, solo recuerda seguir caminando para que tus músculos no se enfríen.
De igual manera, recuerda terminar tus sesiones de running con un tiempo de enfriamiento de entre 5 a 10 minutos, esto te permite que tu pulso vuelva a la normalidad y el proceso de recuperación sea más corto.
DATO
En el tiempo de enfriamiento luego de correr, puedes hacer estiramientos estáticos, como tocar la punta de tus pies o estirar los brazos, entre otros.
4. No pases por alto los ejercicios de fuerza
Aunque quieras saber cómo empezar a correr y este pueda convertirse en tu deporte favorito, debo decirte que es necesario acompañarlo de otras actividades de fuerza.
Seguramente te preguntarás el porqué y tiene una razón: Debes ejercitarte para poder ejercitarte.
Sí, que puede sonar confuso, pero te explico:
Con ejercicios de fuerza, nuestro cuerpo es capaz de ganar resistencia al entrenar, además de prevenir las lesiones que puede tener un corredor, de esta manera al combinar ejercicios de fuerza con cardiovasculares, lograrás ser un runner mucho más fuerte, hábil y en forma.
Puedes incluir repeticiones de pesas, crossfit, incluso hacer flexiones en casa te ayudarán a aumentar la masa muscular para ganar resistencia.
Solo RECUERDA comenzar lentamente y en un nivel adecuado a ti.
5. Varía el tipo de ejercicio
Además de entrenamientos de fuerza, puedes variar el tipo de cardio para principiantes, de esta manera no solo te centrarás en hacer running.
Intenta con ciclismo, natación, yoga, zumba, incluso clases de acondicionamiento físico, esto te ayudará a trabajar tus músculos y el esfuerzo muscular no se concentrará solo en las piernas sino en otras partes del cuerpo.
6. Mantener la flexibilidad del cuerpo
A medida que nos hacemos mayores, es sumamente importante conservar la flexibilidad de nuestro cuerpo, esto podría prevenir caídas en una avanzada edad lo que puede ser el detonante de problemas de salud más graves.
Para ello, no olvides incluir en tus sesiones de entrenamiento efectivo estiramientos dinámicos que te ayuden no solo a calentar, sino también a mantener tu cuerpo ágil, una buena salud de los huesos, entre otros beneficios.
CONSEJO
El yoga puede ser un gran aliado que además te brinda otra serie de beneficios como mejorar tu respiración, liberar el estrés o meditar mientras lo practicas.
7. Mantén la posición correcta al correr
Estar erguido y caminar de una forma correcta es necesario diariamente, pero también lo es al aprender a correr. De esto depende tu rendimiento y mucho más importante: tu comodidad.
El mantener una buena postura al correr ayuda a mantenerte libre de lesiones, para ello, sigue estos consejos:
- Mantén tu mirada hacia adelante
- Relaja los hombros
- Mantén tu postura erguida
- Las manos deben estar a la altura de la cintura
- Tus caderas deben estar sobre la parte media del pie
- Los hombros deben mantenerse sobre las caderas y la cabeza sobre tus hombros.
Verifica siempre tu postura antes de comenzar a correr y disfrutarás de mayor eficiencia, ritmo y resistencia.
8. Disfruta de todos los beneficios del running: ¡No te frustres!
Al comenzar a correr, verás como una serie de beneficios aparecen en tu vida, esto incluye pérdida de peso, alivio del estrés, aumento de endorfinas, mejora tus hábitos de sueño y en resumen te ayuda a sentirte mejor.
Por ello, cuando te sientas frustrado o sin ganas de hacer tu sesión de running, mantén presentes sus beneficios y cómo al dedicar al menos 15 minutos a correr, lograrás un estilo de vida más saludable.
9. Corre a tu ritmo y prohibido compararte
Debes estar consciente de que tu nivel al correr con 40 años no será el mismo que el de un joven o incluso, el ritmo que tenías hace algún tiempo atrás, sobre todo, si esto era un ejercicio frecuente para ti.
Lo mejor es comenzar de cero, concentrarte en tu ritmo actual y evitar las comparaciones con otros corredores que, al final, solo te desmotivan y evitan que alcances objetivos.
10. Haz del running tu nuevo hábito de vida
Es importante que, si quieres mejorar en el running, hagas de este un hábito y lo incluyas en tus planificaciones semanales. Nada de no tener tiempo, debes buscar el momento durante el día para cumplir con tu rutina de ejercicio.
Lógicamente, al tener 40 años, o incluso empezar a correr a los 50, tendrás otras obligaciones como el trabajo, cuidar a los niños, hacer la compra, pero, créeme, que siempre existe un momento en el que practicar la desconexión y si has elegido el running como hábito, es imprescindible cumplir tu plan para lograr que se convierta en algo frecuente y no es una actividad de cada tres semanas.
Algunos consejos:
- Toma tu tiempo para programar tus tareas
- Organízate según te convenga más, no hay una hora específica para salir a correr, puedes hacerlo temprano en la mañana o en la noche
- Mantén tus zapatillas y equipo de running en un lugar visible, te resultará como un recordatorio visual y te mantendrá motivado.
10. Arma tu equipo de accesorios de running, pero sin enloquecer
Correr es de los deportes de menor impacto económico ya que, en principio, solo necesitamos ropa cómoda y unas buenas zapatillas de running.
Sin embargo, hay otros accesorios en el mundo del running que pueden ayudarte a estar más cómodo, eso sí, tampoco tienes que llevarlos todos al mismo tiempo.
No quieres ser el loco que sale con mochila de hidratación, cinturón, linterna frontal, botella de agua, banda para el brazo, gorra, muñequeras… ¿O sí?
En tu kit o equipo de running, debe estar lo que realmente consideres necesario, accesorios como un reloj GPS, cinturones o monitores de frecuencia no son imprescindibles, aunque sí útiles, por lo que pueden esperar a más adelante.
Conclusión
Aunque puede parecer un verdadero desafío o resultar más difícil comenzar a correr a los 40 años o en adelante, debes saber que NO es imposible.
Recuerda que debes hacerlo a tu ritmo, ir creciendo de forma gradual y aumentando tus distancias a medida que vas ganando resistencia.
No te sobre esfuerces, si es tu primera vez, sigue el ritmo de running para principiantes y bríndate el tiempo necesario para progresar sin sentirte derrotado, frustrado o desmotivado.
Fuentes:
- Yoga para la salud MedlinePlus – https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000876.htm
- Nutrición en el running CinfaSalud – https://cinfasalud.cinfa.com/p/nutricion-en-el-running/
- ¿Cómo saber si corro bien? Los consejos definitivos para mejorar tu postura al correr RunnersWorld – https://www.runnersworld.com/es/training/a32695590/como-saber-corro-bien/
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