Recomendaciones

 

 

Ya estamos a poco tiempo de la prueba y a nivel de entrenamiento solo se puede ajustar y dar algún toque para llegar lo mejor posible, y es el momento de tener bien claro cual será la estrategia de alimentación-hidratación durante esta.

 

En el anterior post comenté que haría unas recomendaciones para intentar sólo con los productos encontrados en los avituallamientos (pavt) llegar de la mejor forma sin problemas.

 

En esta carrera si bien hay una oferta muy amplia de productos, y aunque a nivel energético (hidratos de carbono o CHO) si que podemos llegar cerca de los 60 g/h que es lo que la mayoría podemos llegar a tolerar sin mucho entrenamiento, veo recomendable si tomamos agua añadirle sales, con un contenido adecuado de sodio que es el electrolito que debemos de tener mas en cuenta, no tanto el potasio, calcio, magnesio…

 

Mi recomendación sobre esto es tener muy claro cual es nuestra tasa de sudoración, nunca superar esta mediante la ingesta de líquidos, siempre deberíamos quedarnos por debajo y que estos líquidos aporten entre 450-1150 mg/l de sodio (Na). La isotónica que nos encontraremos aporta sobre unos 200 mg/l por lo que si tomamos agua veo adecuado llevar tabletas de sales para acercarse lo máximo posible a 450 mg/l.

 

Como mínimo para todos los participantes, (suponiendo una tasa de sudoración de 1 l/h) sería recomendado ir tomando por cada hora:

  • 500 ml de isotónica que aportarían 31 g de CHO y 100 mg de Na
  • 250 ml de agua con alguna tableta con un contenido de 200 mg en Na (muy importante ver si la dosis es correcta para esta cantidad de agua, algunas marcas necesitan mas o menos dilución).
  • 2 porciones de fruta: aportan sobre 30 g de CHO.

 

*Estas recomendaciones no aseguran una tolerancia para todo el mundo, como anteriormente se comentó, cualquier estrategia dietético-nutricional debería de haber sido probada antes en condiciones similares, esta en concreto debido a su alto contenido en fructosa puede ocasionar problemas gastrointestinales sobre todo en personas sensibles. Siempre se debe de adaptar a las condiciones de cada persona.

 

Los pavt en MTB están muy bien distribuidos, normalmente entre 8 y 12 km, pero la isotónica desde el km 20 la podemos encontrar cada 20 km mas o menos, por lo que con llevar 2 bidones no será suficiente para la mayoría de los participantes, y sería recomendable, o llevar 3 bidones, 2 en la bici con isotónica y uno en el maillot con agua y sales, o llevar mochila de hidratación con 1 litro de isotónica y 1 bidón en la bici de agua con sales.

 

Los pavt de marchadores son mas seguidos, cada 5 km mas o menos, y ya dependerá de los medios que disponga cada uno para poder llevar líquidos, pero los requrimientos por hora son los mismo que en MTB.

Comentarios (7)

José Antonio Algarra Gonzàlez
  • 1. José Antonio Algarra Gonzàlez | 27/10/2017
Francisco, muchas gracias por los consejos. Hablas de un segundo post donde ibas a comentar ejemplos de que tomar en los puestos de avituallamiento. Indícame el enlace, por favor. Gracias
Víctor Marques
  • 2. Víctor Marques | 09/09/2017
Muchas gracias por tu aclaración, es un alivio. Estaré muy pendiente de esta sección para ir viendo lo que vayáis poniendo. De nuevo gracias.
Francisco García Navío
  • 3. Francisco García Navío (página web) | 08/09/2017
Hola Víctor, estoy totalmente de acuerdo contigo, en este caso no se sabe todavía que productos van a estar presentes, si que estaré para asesorar como distribuir y que poner en la medida de lo posible, pero los productos que hay son lo que son, quizás se podrían hacer avituallamientos mas adecuados para los que van a luchar por lo primero puestos, pero no sería adecuado por ejemplo para el que le guste encontrarse otro tipo de alimentos y quedarse un rato en el punto de avituallamiento (esto no sería lo mas adecuado para el rendimiento). Yo voy a intentar establecer unas pautas de alimentación en carrera generales teniendo en cuenta sólo lo que habrá en los avituallamientos y para rendir lo máximo posible. Mi recomendación si queremos no tener problemas de tolerancias, sabores etc es entrenar con los productos que se ofrecerán, o llevar de casa aquello a lo que estamos acostumbrados.
Un saludo y próximamente sabremos que habrá en cada avituallamiento para poder hacernos nuestro planning nutricional.
Francisco García Navío
  • 4. Francisco García Navío (página web) | 08/09/2017
Hola Casilda, por la noche el glucógeno hepático es gastado, por lo que lo ideal siempre sería hacer una primera comida del día sobre 3-4 horas antes con un mínimo de 1 g/kg de peso corporal. Ese sería el escenario perfecto, ahora a veces nos encontramos como dices pruebas que empiezan muy temprano y habría que dejar de descansar bien. Aquí la respuesta es individualización, para eventos de entorno a 1 hora se va una intensidad muy alta si si no vas lleno pinchas, aunque si que es verdad que no hace falta hacer una carga de hidratos tan fuerte como para eventos de mas allá de 90 min. Mi recomendación en este caso sería que probaras cosas diferentes, como por ejemplo en tomar alguna bebida rica en CHO en la hora justo antes de la prueba, siempre evita alimentos y productos que puedan hacer la digestión mas lenta como pueden ser grasas y proteínas.

Un saludo y espero al menos haberte aclarado un poquito.
CASILDA
  • 5. CASILDA | 08/09/2017
Buenas tardes: El motivo de mi mensaje es saber, de una vez por todas, si es necesario desayunar fuerte antes de una carrera de 10 o 12 kms. El problema es que habría que madrugar mucho para poder desayunar en condiciones y hacer la digestión pero siempre tengo que comer menos y de menor calidad de lo que debería precisamente porque no tengo tiempo para hacer la digestión.Un saludo
Víctor Marques
  • 6. Víctor Marques | 08/09/2017
Buenas tardes, una pregunta y una preocupación porque vengo haciendo muchas de estas carreras de ultrafondo y me vengo dando cuenta que los puestos de avituallamiento que pone la organización , en algunas carreras, los productos no son los adecuados para sacarles el máximo provecho , de hecho últimamente he optado por llevar mis propios recursos energéticos. En la DESERTICA los puestos de avituallamiento y principalmente lo que se oferte en ellos estara supervisado por ti o por nutricionistas. Para muchos que esto sea así sería una tranquilidad y una garantía.Muchas gracias.
Víctor Marques
  • 7. Víctor Marques | 08/09/2017
Buenas tardes, una pregunta y una preocupación porque vengo haciendo muchas de estas carreras de ultrafondo y me vengo dando cuenta que los puestos de avituallamiento que pone la organización , en algunas carreras, los productos no son los adecuados para sacarles el máximo provecho , de hecho últimamente he optado por llevar mis propios recursos energéticos. En la DESERTICA los puestos de avituallamiento y principalmente lo que se oferte en ellos estara supervisado por ti o por nutricionistas. Paea muchos que esto sea así sería una tranquilidad y una garantía.Muchas gracias.

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